O que acontece se você consumir mais proteína do que o recomendado? Riscos, benefícios e o que você precisa saber
Imagine um plano de dieta com alto conteúdo proteico — ideal para quem treina ou busca perda de peso. Mas o que acontece se você ultrapassar a quantidade recomendada? A resposta não é simples. O consumo excessivo de proteína pode trazer consequências que vão além do ganho de massa muscular. É preciso analisar com cuidado os riscos da proteína e entender se o benefício compensa os custos.
Por que a proteína é tão popular?
A proteína é essencial para a recuperação muscular, o crescimento celular e o funcionamento do organismo. Para atletas, pessoas em dieta ou quem busca definição corporal, o aumento da ingestão proteica é uma estratégia comum.
Porém, o mercado de suplementos e alimentos ricos em proteína tem se expandido rapidamente. Isso levanta perguntas importantes: é realmente saudável consumir mais do que o recomendado?
Os riscos do consumo proteico excessivo
Desbalanceio nutricional
Quando a dieta se concentra excessivamente em proteínas, há uma perda de nutrientes essenciais como fibra, vitaminas e ferro. Isso pode levar a problemas gastrointestinais e até deficiências crônicas.
Impacto no fígado e nos rins
O corpo precisa processar a proteína, e quando há excesso, o fígado e os rins assumem uma carga maior. Estudos mostram que o consumo prolongado de proteína excessiva pode aumentar o risco de danos renais, especialmente em pessoas com predisposição.
Problemas metabólicos
O excesso de proteína pode ser convertido em glicose, levando a um aumento no açúcar no sangue. Isso pode agravar condições como diabetes tipo 2 ou desequilíbrios hormonais.
Perda de massa óssea
Um ponto pouco discutido: o excesso de proteína pode levar à perda de cálcio. O corpo retira cálcio dos ossos para manter o equilíbrio do pH, o que, ao longo do tempo, pode comprometer a densidade óssea.
Benefícios que ainda podem valer a pena
Apesar dos riscos, há situações em que o consumo proteico é benéfico. Para atletas de alto esforço físico, a proteína ajuda na recuperação e na manutenção da massa muscular.
Para quem está em dieta de perda de peso, a proteína aumenta o senso de saciedade, reduzindo o apetite e evitando o consumo excessivo de calorias.
Além disso, a proteína de origem vegetal — como feijão, lentilhas e tofu — traz benefícios adicionais, como baixo impacto ambiental e ricos em fibras.
Como equilibrar o consumo proteico?
O ideal é seguir as orientações da Organização Mundial da Saúde e da Associação Brasileira de Nutrição. Para adultos sedentários, a recomendação é de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Para atletas, o limite pode aumentar para 1,4 a 2,0 g/kg, mas apenas com acompanhamento nutricional. O excesso não é compensado por benefícios diretos.
É fundamental incluir fontes variadas de proteína: carne, peixe, ovos, leguminosas, leite e produtos derivados. Isso garante uma dieta equilibrada e reduz os riscos de desequilíbrio.
